Тогда.
1 и 2 месяц
I)
1 день
разминка 10-15 мин (беговая дорожка)
ПЛЕЧИ
1) Жим штанги из-за головы 3Х10-15
2) Разводка через стороны 3Х10-15
ТРИЦЕПС
1) французский жим 3Х10-15
2) разгибание гантели в наклоне 3Х10-15
БИЦЕПС
1) подъём штанги на бицепс 3Х10-15
2) гантели поочерёдно, стоя 3Х10-15
Заминка 5-10 мин (беговая дорожка)
2ДЕНЬ
НОГИ
1)разминка 10-15 мин (беговая дорожка)
2)Икры 3Х10-15 (как упражнение называется, не помню)
3)Приседание в гак тренаж.3Х10-15
4)Разгибание на блоке 3Х10-15
5)Сгибание на блоке 3Х10-15
6)ПРЕСС 4Х25
Заминка 5-10 мин (беговая дорожка)
3 ДЕНЬ
разминка 10-15 мин (беговая дорожка)
Грудь
1)Жим штанги, лёжа 3Х10-15
2)Разводка в наклоне 45` 3Х10-15
СПИНА
Тяга штанги в наклоне3Х10-15
Тяга верхнего блока (хват за голову) 3Х10-15
Плечи
Разводка в наклоне 3Х10-15
Заминка 5-10 мин (беговая дорожка)
Щас.
1 День
Грудь
1)Жим штанги 1Х15, 3Х8
2)Разводка 45 градусов 3Х10
3)Отжимания на блоке 3Х10
Трицепс
1) Фр. Жим 1х15 3х8
2) Жим к низу верёвочный ручкой 4х8
3) Пресс 25Х4
2День
Икры 25Х4
Спина
1) тяга в наклоне 1х15 3х8
2) Тяга вертикального блока 3х8
3) Тяга горизонтального блока 3х8
Бицепс
1) подъём штанги стоя 1х15 3х8
2) подъём гантелей поочерёдно сидя на скамье 60 град.3Х8
3День
Плечи
1) Жим штанги сидя из-за головы 1х15, 3х8
2) Подъём через стороны 3х8
3) Разводка в наклоне 3х8
Ноги
1) приседания в Гак тренажёре 1х15, 3х8
2) разгибания на блоке 3х8
3) сгибания на блоке 3х10